Spánek a duševní zdraví jsou nerozlučně propojeny
Špatný spánek zhoršuje depresi a úzkost. Deprese a úzkost zhoršují spánek. Je to začarovaný kruh, který je třeba přerušit.
Jak nespavost ovlivňuje psychiku?
- Zvyšuje úzkost — nedospané mozky jsou reaktivnější na hrozby
- Prohlubuje depresi — spánková deprivace snižuje hladinu serotoninu
- Zhoršuje koncentraci — unavený mozek dělá více chyb
- Zvyšuje podrážděnost — emoční regulace vyžaduje odpočatý mozek
- Snižuje motivaci — i jednoduché úkoly se zdají nepřekonatelné
Spánková hygiena — 10 pravidel
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu — i o víkendu
- Ložnice jen na spánek — žádná práce, telefon nebo TV v posteli
- Žádný kofein po 14:00 — káva, čaj, energetické nápoje
- Žádný alkohol před spaním — usíná se snáze, ale spánek je méně kvalitní
- Ztlumte světla 1 hodinu před spaním — modrý filtr na telefonu nestačí
- Teplota v ložnici 18–20 °C — chladnější prostředí podporuje usínání
- Pravidelný pohyb — ale ne těsně před spaním
- Pokud neusínáte 20 minut, vstaňte — jděte do jiné místnosti, čtěte
- Žádné dřímání po 15:00 — odložíte tím únavu na večer
- Relaxační rituál — teplá sprcha, čtení, dechová cvičení
Kdy je nespavost problém pro psychiatra?
- Trvá déle než 3 měsíce
- Probouzíte se velmi brzy ráno a nemůžete znovu usnout (typické pro depresi)
- Nespavost je spojená s úzkostí nebo depresí
- Používáte léky na spaní pravidelně
KBT-I: Nejúčinnější léčba nespavosti
Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (KBT-I) je účinnější než prášky na spaní a bez vedlejších účinků. Učí vás:
- Změnit návyky, které udržují nespavost
- Zvládat obavy o spánek
- Omezit čas v posteli (paradoxně pomáhá)
Na e-psychiatrie.cz nabízíme self-guided CBT moduly pro lepší spánek.